【ズボラさん向け】デスクワークで眠くなったら！5分でできる簡単リフレッシュフィット
デスクワーク中の「眠い」「集中できない」を乗り切る簡単リフレッシュ
長時間デスクに向かっていると、どうしても眠気を感じたり、集中力が途切れたりすることがあります。特に午後の時間帯は、体の疲れや血行不良から、そうした状態になりやすいものです。
休憩を取る時間があまりない、または体を動かすのが億劫だと感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、少しの時間でも体に刺激を与え、血行を促進することで、気分が変わり、再び集中しやすくなる可能性があります。
ここでは、デスクから離れなくても、特別な道具も使わずに、たった5分程度でできる簡単なリフレッシュフィットネスをご紹介します。眠気を感じたり、頭がぼんやりしてきたと感じたら、ぜひ試してみてください。
なぜデスクワークで眠気や集中力低下が起きやすいのか
主な理由として、以下のようなことが考えられます。
- 同じ姿勢が続くことによる血行不良: 長時間座っていると、特に下半身の血行が悪くなりがちです。全身の血行が滞ると、脳への酸素供給も十分に行われにくくなり、眠気やだるさを感じやすくなります。
- 脳の疲労: 同じ作業を続けることで、脳の一部が疲れてしまいます。意識的に休憩を取り、別の刺激を与えることが必要です。
- 呼吸が浅くなる: 集中していると、無意識のうちに呼吸が浅くなりがちです。酸素の取り込みが減ることも、眠気につながる原因の一つです。
これらの状態を改善するために、短い時間でできる簡単な体の動きが役立ちます。
5分でできる！デスクワーク中のかんたんリフレッシュフィット
ここでご紹介するのは、どれも1〜2分程度でできる簡単な動きです。休憩時間や、作業の合間に眠気を感じたときに、いくつか組み合わせて5分程度行ってみましょう。
1. 首と肩の簡単なストレッチ・回し（目安：1〜2分）
首や肩周りの血行を良くすることで、頭部への血流を促します。
- 方法:
- 椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
- ゆっくりと首を前回し、後ろ回しにそれぞれ数回ずつ回します。痛みを感じない範囲で行ってください。
- 次に、ゆっくりと肩を前回し、後ろ回しにそれぞれ数回ずつ大きく回します。肩甲骨から動かすイメージで行うと効果的です。
- 首を左右にゆっくりと傾け、首筋を伸ばします。それぞれ数秒キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら両肩を耳に近づけるように上げ、息を吐きながらストンと下ろします。これを数回繰り返します。
- ポイント: 呼吸を止めずに行いましょう。無理に大きく動かそうとせず、心地よい範囲で行うことが大切です。
- なぜ効果的？: 首や肩周りの緊張を和らげ、固まりやすい部分の血行を改善することで、頭がスッキリしやすくなります。
2. 肩甲骨を意識した簡単な背伸び（目安：1〜2分）
固まりがちな背中や肩甲骨周りを動かし、姿勢をリセットします。
- 方法:
- 椅子に座ったまま、または可能であれば一度軽く立ち上がります。
- 両腕を組み、手のひらを天井に向けて、ゆっくりと頭上に持ち上げます。
- 背筋を伸ばし、肩甲骨から腕を引き上げるようなイメージで、全身を上に引っ張られるように伸ばします。
- 息を吸いながら伸びて、数秒キープし、息を吐きながらゆっくりと腕を下ろします。これを2〜3回繰り返します。
- 座っている場合は、背もたれにもたれかかり、胸を軽く開くように肩甲骨を寄せる動きも効果的です。
- ポイント: 呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。肩や首に痛みを感じる場合は無理に行わないでください。
- なぜ効果的？: 背中や肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、血行が促進され、猫背になりがちな姿勢がリセットされます。深い呼吸を伴うことでリフレッシュ効果も期待できます。
3. 座ったままの簡単な足首・足指回し（目安：1分）
下半身、特に足元の血行促進は、全身の血流改善につながり、眠気対策にも有効です。
- 方法:
- 椅子に座ったまま、片足ずつ行います。
- 足首をゆっくりと前回し、後ろ回しにそれぞれ10回程度回します。大きく、円を描くように動かしましょう。
- 次に、足の指をグー、パー、チョキのように動かしてみます。足指をしっかりと開き、閉じを繰り返しましょう。
- ポイント: 膝の下にクッションなどを置いて、少し高くすると回しやすくなることがあります。
- なぜ効果的？: デスクワークで最も血行が滞りやすい足元のポンプ機能を助け、全身の血行改善につながります。冷えの軽減にも役立ちます。
リフレッシュフィットを続けるためのヒント
- 完璧を目指さない: 紹介したすべてを行う必要はありません。その日の気分や体の状態に合わせて、1つか2つだけでも行うようにしましょう。
- 「眠いな」と感じたらすぐに行う: 我慢せずに、少しでも眠気やだるさを感じたら、短い時間で体を動かすように意識します。
- タイマーを活用する: 5分だけ、と決めてスマートフォンのタイマーなどをセットするのも有効です。
- 「ながら」で取り入れる: 例えば、少し考え事をしながら足首を回す、など、他の作業と組み合わせられないか考えてみましょう。
期待できる効果
これらの簡単なリフレッシュフィットを試すことで、以下のような効果が期待できます。
- 一時的な眠気の軽減
- 集中力の回復・持続
- 肩や首、背中のこわばりの緩和
- 気分の切り替え、リフレッシュ
劇的な変化をすぐに感じるわけではありませんが、継続することで、デスクワーク中のパフォーマンス維持や、体調管理の一助となるでしょう。
まとめ
デスクワーク中の眠気や集中力低下は、多くの方が経験することです。諦めずに、今回ご紹介したような簡単なリフレッシュフィットを、ぜひ試してみてください。たった5分でも体を動かす習慣を取り入れることが、快適なデスクワークにつながるはずです。無理なく、ご自身のペースで続けていきましょう。