【ズボラさん向け】座りながらできる！気になる内ももをケアする簡単フィット
デスクワークなどで長時間座っていると、体の様々な部分に影響が出やすいものです。特に、下半身の筋肉、中でも内ももは意識して使う機会が少なくなり、たるみや冷えが気になり始めるという声も聞かれます。
運動する時間がない、疲れていてやる気が出ない、そんなズボラな方でも大丈夫です。今回は、椅子に座ったまま、仕事の合間やテレビを見ながらといった「ながら時間」にも手軽に取り組める、内ももケアの方法をご紹介します。特別な道具は必要なく、数分あれば実践できます。
なぜ内ももが気になるのか
内ももには「内転筋群」と呼ばれる筋肉があり、足を閉じたり、骨盤を安定させたりする役割を担っています。しかし、座りっぱなしの生活では、この内転筋を使う機会が極端に減ってしまいます。使われない筋肉は衰えやすく、血行も滞りがちになるため、たるみや冷え、むくみの原因となることがあります。
ですが、意識して少しでも刺激を与えてあげることで、変化を実感しやすくなります。
座ったままできる内もも簡単ケア
今座っているその椅子で、すぐにできる方法を試してみましょう。
1. 膝閉じキープ
これは最も手軽な方法の一つです。 1. 椅子に座り、両膝を揃えます。足の裏は床につけておきましょう。 2. 背筋を軽く伸ばし、椅子に浅めに座るとより効果的です。 3. 息を吐きながら、両膝をぐっと閉じ合うように力を入れます。内ももがキュッと引き締まるのを感じてください。 4. そのまま5秒から10秒キープします。 5. ゆっくりと力を緩めます。
これを10回繰り返してみましょう。膝の間に薄めのクッションやタオルを挟むと、より内ももに意識を集中させやすくなります。会議中や考え事をしながらでも行えるかもしれません。
2. 足閉じ開け運動
少し動きを加えてみましょう。 1. 椅子に座り、両膝と両くるぶしをぴったりとくっつけます。 2. 内ももを意識しながら、くっつけた状態のまま、両足を床から1センチ程度持ち上げます。（難しい場合は持ち上げなくてもOKです） 3. 息を吐きながら、くっつけた足を離さないように注意しつつ、膝をゆっくりと外側に開きます。開ける範囲で構いません。 4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
この動きを10回繰り返します。この際も、内ももの筋肉が使われていることを意識することが大切です。
3. 座ったままの簡易開脚ストレッチ
内ももの筋肉を優しく伸ばしてあげることも有効です。 1. 椅子に座り、両足を肩幅より広めに開きます。 2. つま先は少し外側に向けても構いません。 3. 両手を膝の上に置き、上半身を軽く前傾させます。 4. 内ももがじんわりと伸びるのを感じるところでキープします。痛みを感じるまで無理に伸ばす必要はありません。 5. そのまま20秒から30秒キープします。
デスクワークで固まった内もも周辺の筋肉を和らげるのに役立ちます。休憩時間などに行うのがおすすめです。
継続するためのヒントと注意点
これらのケアは、一度にたくさん行うよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。
- 習慣化: 「メールチェックをしながら膝閉じキープ」「休憩時間になったら開脚ストレッチ」のように、既存の行動と結びつけると忘れにくくなります。
- ながら時間を活用: テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、他のことをしながら行うことで、「運動するぞ」という気負いなく続けられます。
- 無理は禁物: 痛みを感じたらすぐに中止してください。心地よい範囲で行うことが継続の秘訣です。
- 完璧を目指さない: 毎日できなくても気に病む必要はありません。「今日はできた」という小さな成功体験を積み重ねましょう。
期待できる効果
これらの簡単なケアを継続することで、内もも周辺の血行が促進され、冷えの軽減につながることが期待できます。また、内転筋が刺激されることで、少しずつハリが出てきて、スッキリとした印象になるかもしれません。もちろん、劇的な変化が短期間で現れるわけではありませんが、数週間から数ヶ月続けることで、体が変わっていくのを感じられる可能性があります。
まとめ
長時間座っていることで気になる内ももは、特別な時間や場所を用意しなくても、座ったまま手軽にケアすることができます。今回ご紹介した「膝閉じキープ」「足閉じ開け運動」「簡易開脚ストレッチ」は、どれも数分でできる簡単な方法です。
「最小限の労力で効果を実感」するために、まずは今日から一つだけでも試してみてはいかがでしょうか。無理なく、ご自身のペースで続けることが、理想の自分に近づくための一番の近道となるでしょう。