【ズボラさん向け】テレビを見ながらできる！座って簡単足痩せ・脚引き締めフィット
デスクワークなどで座っている時間が長いと、足のむくみやだるさが気になったり、脚のラインがぼやけてきたりすることもあるかもしれません。運動不足を感じつつも、なかなか時間が取れない、やる気が出ないと感じる方もいらっしゃるでしょう。
「運動はしたいけど、わざわざ時間を取るのは億劫」「疲れて帰宅したら動きたくない」
もしそうお考えでしたら、普段の生活に運動を取り入れる「ながらフィットネス」がおすすめです。特に、テレビを見ている時間や休憩時間などに、座ったままできる簡単なフィットネスなら、無理なく続けやすいのではないでしょうか。
この記事では、テレビを見ながらでも挑戦できる、座って行う簡単な足痩せ・脚引き締めフィットをご紹介します。特別な道具は必要ありませんので、今日からすぐにでも始めてみましょう。
なぜ座ってできるフィットネスが「ズボラさん」におすすめなのか
立って行う運動に比べて、座って行う運動は体への負担が比較的少なく、体力に自信がない方でも始めやすいというメリットがあります。また、テレビを見ている間や休憩時間など、日常のスキマ時間を有効活用できるため、「運動のための時間を作る」というハードルが下がります。
「〇〇しながら」できるので、運動だけに集中する必要がなく、精神的な負担も軽減されます。これにより、「続かないかも」という不安を感じにくいでしょう。
テレビを見ながら挑戦！座って簡単足痩せ・脚引き締めフィット
ここでは、テレビを見ながらでもできる、簡単な足のフィットネスをいくつかご紹介します。椅子に座った状態で行います。
1. 足首くるくる＆パタパタ
足首を動かすことで、滞りがちな血行を促進し、むくみの軽減に役立ちます。
- 動き:
- 椅子にやや浅く座り、姿勢を正します。
- 片方の足を軽く浮かせ、足首をゆっくりと前回し、後ろ回しにそれぞれ10回ずつ回します。
- 次に、足首を曲げ伸ばしして、つま先を前後にパタパタと10回動かします。
- 反対の足も同様に行います。
- ポイント: 足首を大きく、ゆっくりと動かすことを意識しましょう。呼吸は自然に行います。
- 期待できる効果: むくみ軽減、血行促進、足のだるさ解消
2. かかと上げ下げ（カーフレイズ）
ふくらはぎの筋肉を使い、血行を促進したり、引き締めたりする効果が期待できます。
- 動き:
- 椅子に深く座り、両足裏を床につけます。
- かかとをできるだけ高く上げ、つま先立ちの状態になります。
- ゆっくりとかかとを下ろし、床につけます。この動きを15～20回繰り返します。
- ポイント: かかとを上げる時にふくらはぎが縮むのを感じ、下ろす時はゆっくりとコントロールしましょう。
- 期待できる効果: ふくらはぎの引き締め、血行促進、むくみ軽減
3. 座って行うレッグエクステンション
太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛え、引き締める効果が期待できます。
- 動き:
- 椅子に座り、姿勢を正します。
- 片方の膝をゆっくりと伸ばし、つま先を天井に向けます。太ももの前側に力が入るのを感じましょう。
- 膝を伸ばしきったところで1〜2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動きを片足10～15回行い、反対の足も同様に行います。
- ポイント: 反動を使わず、太ももの筋肉でコントロールしながら行うことが重要です。
- 期待できる効果: 太ももの前側の引き締め、筋力維持・向上
4. 座って行うレッグカール
太ももの後ろ側（ハムストリングス）とお尻の筋肉を使い、ヒップアップや裏ももの引き締めに効果が期待できます。
- 動き:
- 椅子に座り、両足を床につけます。
- かかとをゆっくりと椅子の方向へ引き寄せようとします。この時、足裏は床につけたままで、太ももの後ろ側やお尻に力が入るのを感じます。（実際にはかかとはほとんど動きません）
- 太ももの後ろ側とお尻をキュッと引き締めた状態で5秒キープし、力を緩めます。
- この動きを10～15回繰り返します。
- ポイント: 実際に足を動かすのではなく、筋肉を意識して「引き寄せる」ことに集中しましょう。お尻にも意識を向けます。
- 期待できる効果: 太ももの後ろ側、お尻の引き締め、ヒップアップ
継続するためのヒントと注意点
- 日常に組み込む: テレビを見始めたら、コマーシャルの間に足首を回す、ドラマを見ながらかかとを上げ下げするなど、特定の行動とセットにすると習慣化しやすくなります。
- 無理のない範囲で: 最初から完璧を目指す必要はありません。できる動きを、できる回数から始めてみましょう。少しずつ回数を増やしたり、セット数を増やしたりしていくのがおすすめです。
- 痛みを感じたら中止: もし運動中に痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。無理な運動は怪我の原因になります。
- 効果を焦らない: 短期間での劇的な変化を期待するのではなく、継続すること自体を目標にしましょう。数週間〜数ヶ月続けることで、少しずつ変化を感じられる可能性があります。足のだるさが軽減されたり、むくみにくくなったりといった小さな変化も、継続のモチベーションにつながります。
- 水分補給: 運動の前後には水分補給をしっかり行いましょう。
まとめ
この記事では、テレビを見ながら座ってできる、簡単な足痩せ・脚引き締めフィットをご紹介しました。
運動習慣がない方でも、日常の隙間時間を活用して、無理なく続けられる方法です。今日から少しずつでも取り入れてみてはいかがでしょうか。継続することで、足のだるさが和らいだり、血行が促進されたりといった効果が期待できます。
小さな一歩が、体の変化につながります。ぜひ、できることから始めてみてください。